Florentina Bănică (Din)
Valurile de căldură devin, an de an, o provocare tot mai frecventă pentru sănătatea publică din România. Temperaturile care depășesc 35-38°C pun organismul într-o stare de stres termic constant, iar răspunsul fiziologic la această solicitare — transpirația crescută, vasodilatația periferică și creșterea frecvenței cardiace — are consecințe directe asupra echilibrului hidroelectrolitic și asupra nivelului de energie. Din perspectiva unui specialist în nutriție și recuperare, perioadele caniculare nu trebuie tratate doar ca un disconfort sezonier, ci ca un factor de risc real, mai ales pentru copii, vârstnici, sportivi și persoanele cu afecțiuni cronice.
De ce crește nevoia de hidratare pe timp de caniculă
În condiții normale, un adult pierde zilnic aproximativ 2-2,5 litri de lichide prin urină, transpirație, respirație și digestie. La temperaturi extreme, pierderile prin transpirație pot depăși 1,5-2 litri pe oră în cazul efortului fizic susținut, iar chiar și în repaus, organismul elimină semnificativ mai multă apă pentru a-și regla temperatura internă. Odată cu apa, se pierd și electroliți esențiali — sodiu, potasiu, magneziu și clor — indispensabili pentru funcționarea musculară, transmiterea impulsului nervos și menținerea volumului sanguin circulant.
Deshidratarea instalată treptat, chiar ușoară (o pierdere de doar 2% din greutatea corporală în apă), se asociază cu scăderea capacității de concentrare, oboseală precoce, cefalee și reducerea performanței fizice și cognitive. La copii și vârstnici, mecanismele de sete sunt mai puțin sensibile, motiv pentru care hidratarea trebuie oferită proactiv, nu doar la cerere.
Recomandări practice pentru hidratare
Cantitatea optimă de lichide variază în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate și expunere la căldură, însă câteva principii generale rămân valabile pentru majoritatea persoanelor:
• Consum eșalonat, nu masiv: se recomandă 150-250 ml de lichide la fiecare 20-30 de minute, în locul unor cantități mari consumate rar, care suprasolicită tranzitul gastric și sunt eliminate rapid prin urină.
• Apa rămâne baza hidratării, dar în cazul transpirației abundente sau al efortului fizic prelungit, adăugarea unei surse de electroliți (o soluție de rehidratare orală, apă minerală bogată în sodiu sau o combinație de apă cu puțină sare și suc de citrice) susține refacerea echilibrului mineral.
• Alimentele bogate în apă — pepene roșu, pepene galben, castraveți, roșii, dovlecei, citrice, iaurt — contribuie semnificativ la aportul hidric zilnic și aduc, în plus, vitamine și minerale.
• Evitarea băuturilor care accentuează deshidratarea: alcoolul și excesul de cofeină au efect diuretic și trebuie limitate în zilele cu temperaturi ridicate.
• Monitorizarea culorii urinei rămâne un indicator simplu și eficient al stării de hidratare: o culoare galben-pai deschis sugerează un aport adecvat de lichide.
Menținerea nivelului de energie
Căldura extremă reduce adesea apetitul, mai ales pentru mese consistente, ceea ce poate duce la un deficit caloric neintenționat și la scăderea rezervelor energetice. Pentru a preveni acest fenomen, recomand:
• Mese mai mici și mai frecvente, în locul a 2-3 mese abundente, pentru a reduce senzația de greutate digestivă și a menține glicemia stabilă pe parcursul zilei.
• Prioritizarea alimentelor ușor digerabile: legume gătite sau crude, cereale integrale, proteine slabe (pește, pui, leguminoase, ouă) și grăsimi sănătoase în cantități moderate.
• Reducerea temporară a meselor grele, prăjite sau bogate în grăsimi saturate, care solicită suplimentar digestia și cresc producția internă de căldură metabolică.
• Fructele și legumele de sezon oferă simultan hidratare, fibre, vitamine (în special vitamina C și complexul B, implicate direct în metabolismul energetic) și electroliți naturali.
• Gustările răcoritoare echilibrate — iaurt cu fructe, smoothie-uri din legume și fructe, salate cu leguminoase — pot înlocui eficient o masă principală în zilele foarte călduroase.
Atenție sporită pentru grupele vulnerabile
Copiii, vârstnicii, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice (cardiovasculare, renale, diabet) necesită o supraveghere atentă în perioadele caniculare. La copii, se recomandă oferirea constantă de lichide, chiar în absența cererii explicite, și evitarea expunerii prelungite la soare în intervalul orar 11:00-18:00. La vârstnici, riscul de deshidratare severă este amplificat de sensibilitatea redusă la sete și de eventuale tratamente diuretice, motiv pentru care programul de hidratare trebuie ajustat împreună cu medicul curant.
Concluzii
Adaptarea alimentației și a hidratării la condițiile de caniculă nu este un detaliu secundar, ci o componentă esențială a prevenției în sănătatea publică. O abordare structurată — hidratare eșalonată, alimente bogate în apă și electroliți, mese mai ușoare și mai frecvente, atenție sporită pentru categoriile vulnerabile — reduce semnificativ riscul complicațiilor legate de căldură și susține atât starea de bine, cât și capacitatea de concentrare și energie pe parcursul zilelor dificile din punct de vedere termic. Educația nutrițională rămâne, și în acest context, un instrument preventiv de primă linie, iar recomandările personalizate, adaptate vârstei și stării de sănătate, fac diferența între un simplu disconfort și o veritabilă urgență medicală.
